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Welcher Sport hilft zu mehr Energie

Jetzt wo die ersten Sonnenstrahlen Ihren weg durch die dicke graue Wolkendecke findet, finden auch wir unsere Laufschuhe wieder.

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Der Frühling bringt den Elan und die Energie um sportlich aktiv zu werden.

Doch welcher Sport ist der Richtige?

Hier gibt es eine Vielzahl an verschiedensten Meinungen. Manche schwören aufs Radfahren, andere bevorzugen das klassische Jogging und wieder andere quälen sich mit Intervalltraining oder Kraftsport.

Heute werden wir Ordnung in das Durcheinander bringen, damit Du für Dich den optimalen Sport findest. Nur so kannst Du den maximalen Nutzen aus Deinen Anstrengungen ziehen.

Ich gehe in diesem Artikel davon aus, dass Du gesund bist. Das heißt, dass keine physischen oder psychischen Probleme vorliegen die Deine sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Lass Dich im Zweifel von Deinem Arzt durchchecken bevor Du mit Deinem neuen Sportprogramm startest.

Warum steigert Sport Deine Energie

Der menschliche Körper ist schon verblüffend. Je mehr Energie man ihm abverlangt, desto mehr Energie kann er generieren.

Das ist das Prinzip der Superkompensation und es ist ein Jammer, dass sich unser Geldbeutel nicht an dieses Prinzip hält.

Jedes Mal, wenn wir unseren Körper an oder über sein Limit bringen, erholt er sich anschließend wieder. Aber nicht nur das, denn es findet sogar eine überschießende Wiederherstellung statt.

Deshalb werden wir durch Training stärker, schneller und ausdauernder. Streng genommen nicht durch das Training, sondern durch die Erholung danach. Das Training löst nur den Reiz aus. Das Wachstum findet anschließend statt.

Sport setzt außerdem den Prozess der Mitochondrialen Biogenese in Gang. Was das ist habe ich bereits in einem früheren Artikel beschrieben. Diesen findest du hier:https://www.energiefreak.de/blog/wie-du-deine-energie-erhohst/

Sport bei Übergewicht

Du hast Deine fitten Tage schon weit hinter Dir und trägst einige Kilos zu viel mit Dir herum?

Kein Problem, es ist nie zu spät mit dem Sport anzufangen. Überlege nur, wie viele Jahre Du noch vor Dir hast. Vermutlich genug Zeit, um die Früchte Deiner Arbeit noch zu ausgiebig zu genießen. Der beste Zeitpunkt um etwas zu ändern ist immer jetzt!

Du willst also Deinem inneren Schweinehund einen tritt in den Allerwertesten verpassen und richtig Gas geben. Du willst endlich die Pfunde purzeln sehen und in Top-Form kommen.

Tu das nicht!

Doch halt, das bedeutet nicht, dass Du nicht aktiv werden sollst. Ich möchte nur, dass Du es langsam angehen lässt.

Schnapp Dir als bitte nicht das nächst paar Sportschuhe und renne los bis zum Erbrechen. Die Gefahr, dass es aufgrund einer Überlastung zu einer schwerwiegenden Verletzung kommt, ist viel zu hoch.

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Stattdessen solltest Du mit sogenannten „low impact“ Sportarten starten. Sprich gelenkschonenden Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder ausgedehnten zügigen Spaziergängen.

Besorge Dir bestenfalls auch eine Puls-Uhr und achte darauf Deinen Puls in einem moderaten Bereich zu halten.

Puls-Faustformel:
170 – Alter = Pulsobergrenze

Peile Trainingseinheiten von ca. 40 – 60 Minuten an. Starte mit zwei Sportsession wöchentlich.

Nach sechs Wochen kannst Du beginnen auf drei Einheiten zu erhöhen. Auch Deine Puls-Obergrenze kannst Du dann um 5-10 bpm erhöhen.

Sport bei Normalgewicht

Du klagst nicht über zu viele Pfunde, hast aber in puncto Fitness noch Luft nach oben.

In diesem Fall solltest Du Dich ebenfalls mit der Bildung Deiner Grundausdauer beschäftigen. Härtere, anaerobe Trainings sind einfach eine zu große Belastung für den Körper in diesem Stadium.

Passende Sportarten sind alle typischen Ausdauersportarten. Kurse im Fitnessstudio zählen da nicht dazu. Denn selbst Aerobic-Kurse sind zu intensiv um sie als anaerobe Workouts zu betrachten. Mit Ausnahme der top fitten Trainerin die mindestens sechs Tage pro Woche trainiert.

Besorg Dir also eine Puls-Uhr und setze Dir die Obergrenze auf:
180 bpm – Alter

Diese Obergrenze solltest Du während des Trainings nicht überschreiten. Nicht am Anfang, nicht am Ende und auch nicht, weil es gerade bergauf geht. Wenn Du siehst, dass Dein Puls über die gesetzte Grenze steigt, mach langsamer. Auch wenn das bedeutet, dass Du einige Minuten gehen musst.

Sei gewarnt. Gerade zu Beginn ist dieses Pulslimit ziemlich frustrierend, weil du weißt, dass du „locker“ schneller laufen könntest.

Halte aber bitte durch und trainiere diszipliniert. Dadurch fühlst du dich nach den Trainings nicht ausgelaugt und erschlagen, sondern fit und vital.

Nach einigen Wochen wirst du dann auch sehen, dass du mühelos ein schnelleres Tempo laufen kannst.

Sport für Hobbyathleten

Du treibst seit vielen Wochen oder Monaten regelmäßig Sport und hast tolle Fortschritte zu verzeichnen. 10km läufst du regelmäßig und ohne größere Anstrengung, du hast vielleicht schon einen (Halb-)Marathon absolviert.

Jetzt fragst du dich sicher, was du tun kannst um deine Fitness noch weiter zu pushen.

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Nun kommt das Intervalltraining ins Spiel. Eine sehr verbreitete Methode ist HIIT (High Intensity Interval Training). Bei diesem Training gibst Du kurz alles, was Du hast und dann erholst Du Dich. Dieser Vorgang wird dann einige Male wiederholt.

Du kannst mit folgendem Einsteiger Plan starten.

  • 15 Sek. Belastung
  • 45 Sek. Erholung
  • acht Runden

Wenn du HIIT das erste Mal machst, laufen die Intervalle in etwa wie folgt ab:

  1. „Ist ja ein Witz dieses Training“
  2. „Da mach ich locker 10 Runden“
  3. „Ach, bisschen was merk ich ja doch“
  4. „Naja, vielleicht belasse ich es doch bei 8 Runden“
  5. „Puh, das hätte ich nicht gedacht…“
  6. „Verdammt, was habe ich mir da eingebrockt“
  7. „Bitte lass mich das überleben“
  8. „Ich muss mich übergeben“

Wenn Du mit dem Training beginnst oder bei den letzten Runden an Dein Limit kommst, kannst Du die Pause-Phasen auch verlängern. Wichtig ist, dass Du Dich einigermaßen frisch fühlst und mit voller Kraft ins nächste Intervall gehst.

Statt direkt mit Sprints zu starten, kannst Du auch auf das Spinning-Bike zurückgreifen. Das schont die Gelenke und ist einfacher durchzuhalten.

Du solltest von diesen Workouts maximal zwei pro Woche absolvieren. Der Großteil deines Trainings sollte immer aerob sein.

Für wen eignet sich Krafttraining

Krafttraining eignet sich ausnahmslos für jeden um gesund und fit zu bleiben. Um das eigene Energieniveau zu erhöhen, taugt es aber nicht so gut wie die oben genannten Sportarten.

Trotzdem solltest Du es in Deinen Trainingsplan integrieren. Eine stärkere Muskulatur schützt vor Verletzungen, steigert die Leistung bei anderen Sportarten.

Achte aber auf eine gute Anleitung beim Training, damit eine korrekte Ausführung der Übungen sichergestellt ist. Vor allem beim Training mit freien Gewichten.

Weitere Vorteile des Muskelaufbaus:

  • Höherer Kalorienbedarf
  • Gut für den Rücken
  • Gut für die Körperhaltung

Neben vielen weiteren Vorzügen steigert der Muskelaufbau außerdem das Selbstbewusstsein. Denn das Krafttraining bringt Dich wieder und wieder an Deine eigenen Grenzen. Wenn Du diese Grenzen immer wieder überwindest, wirst Du für Dich feststellen, dass Du alle Grenzen überwinden kannst. Diese Erkenntnis wird Dein Leben positiv verändern und Dich alle Herausforderungen optimistischen antreten lassen.

Fazit

Sport ist für einen fitten und gesunden Körper extrem wichtig. Gerade für Einsteiger ist es aber wichtig, die Intensität langsam zu steigern. Denn wer sich zu Beginn überfordert kann sehr viel kaputt machen.

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